Der 7-Tage-Keto-Plan: eine Woche mit Rezepten, Nährwerten und Einkaufsliste

Für wen dieser Plan gedacht ist

Der Plan richtet sich an gesunde Erwachsene, die eine ketogene Woche ausprobieren und dabei nicht jeden Tag neu planen wollen. Er nimmt dir drei Entscheidungen ab: was du isst, wann du vorkochst und was du einkaufst. Was er nicht kann: deinen persönlichen Energiebedarf kennen. Die Tagessummen weiter unten zeigen, wo er liegt; ob das zu dir passt, schätzt du mit dem Makro-Rechner ab.

Nicht ohne ärztliche Begleitung solltest du den Plan nutzen, wenn du Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst, eine Nieren-, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankung hast oder eine Essstörung hattest. Warum das so ist, erklärt der Beitrag zu Risiken und Nebenwirkungen.

So ist die Woche aufgebaut

Vier Gerichte kochst du in ganzer Menge und isst sie zweimal: den Hackfleisch-Zucchini-Auflauf am Montag, die Blumenkohlsuppe am Dienstag, das Hähnchen-Curry am Mittwoch und die überbackenen Auberginen am Donnerstag. Dazwischen stehen schnelle Gerichte wie Omelett und Salat, die frisch am besten sind.

Zwei Dinge bereitest du am Wochenende davor vor: einen Laib Keto-Brot, der für mehrere Scheiben reicht, und den Käsekuchen ohne Boden, von dem zwei Stücke im Plan stehen. Den Chia-Pudding setzt du jeweils am Vorabend an.

Portionen an deinen Bedarf anpassen

Die Tagessummen weiter unten gelten für genau eine Portion je Mahlzeit. Brauchst du mehr Energie, nimm größere Portionen der Hauptgerichte oder ergänze Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten wie Nüsse, Oliven oder einen zusätzlichen Salat mit Olivenöl. Brauchst du weniger, lass den Snack weg. Die Kohlenhydrate steigen dabei meist nur wenig, weil die Gerichte ohnehin wenige enthalten.

Achte in den ersten Tagen auf ausreichend Flüssigkeit und Salz. Viele Menschen fühlen sich in der Umstellung müde oder bekommen Kopfschmerzen; was dahintersteckt und was hilft, erklären die Beiträge zur Keto-Grippe und zu Elektrolyten.

Drucken, speichern, weitermachen

Die Seite ist für den Druck vorbereitet: Navigation und Fußzeile fallen weg, Tage und Einkaufsliste bleiben übersichtlich. Über die Druckfunktion deines Browsers kannst du sie auch als PDF speichern. Wenn die Woche gut lief, findest du weitere Gerichte in den Keto-Rezepten; wenn nicht, ist das eine wichtige Information: Keto passt nicht zu allen, und ein Blick auf Low Carb im Vergleich kann helfen, eine lockerere Variante zu finden.

Der Plan: sieben Tage

Im Schnitt liefert der Plan rund 1620 kcal und 28,4 g Kohlenhydrate pro Tag (Spanne 1470–1755 kcal, 21,7–36,7 g Kohlenhydrate), dazu etwa 85 g Eiweiß und 125 g Fett. Alle Werte sind aus den Rezepten berechnet.

Montag

• Frühstück Chia-Puddingam Vorabend ansetzen
• Mittagessen Hähnchen-Avocado-Salat
• Abendessen Hack-Zucchini-Auflaufganze Form backen, Rest für Mittwoch

Tagessumme: 1530 kcal · 23,1 g Kohlenhydrate · 78 g Eiweiß · 121 g Fett

Dienstag

• Frühstück Spinat-Feta-Omelett
• Mittagessen Blumenkohlsuppeganzen Topf kochen, Rest für Freitag
• Mittagessen Keto-Brot1 Scheibe zur Suppe
• Abendessen Ofenlachs mit Brokkoli
• Snack Gefüllte Eier

Tagessumme: 1560 kcal · 21,7 g Kohlenhydrate · 87 g Eiweiß · 121 g Fett

Mittwoch

• Frühstück Shakshuka
• Frühstück Keto-Brot1 Scheibe
• Mittagessen Hack-Zucchini-AuflaufRest vom Montag
• Abendessen Hähnchen-Curryganze Menge kochen, Rest für Donnerstag

Tagessumme: 1635 kcal · 35,2 g Kohlenhydrate · 98 g Eiweiß · 119 g Fett

Donnerstag

• Frühstück Chia-Pudding
• Mittagessen Hähnchen-CurryRest vom Mittwoch
• Abendessen Überbackene AuberginenRest für Freitag
• Snack Käsekuchen ohne Boden1 Stück

Tagessumme: 1700 kcal · 36,7 g Kohlenhydrate · 78 g Eiweiß · 133 g Fett

Freitag

• Frühstück Spinat-Feta-Omelett
• Mittagessen BlumenkohlsuppeRest vom Dienstag
• Mittagessen Keto-Brot1 Scheibe
• Abendessen Überbackene AuberginenRest vom Donnerstag
• Snack Gefüllte Eier

Tagessumme: 1470 kcal · 26,7 g Kohlenhydrate · 73 g Eiweiß · 114 g Fett

Samstag

• Frühstück Shakshuka
• Mittagessen Hähnchen-Avocado-Salat
• Abendessen Ofenlachs mit Brokkoli
• Snack Käsekuchen ohne Boden1 Stück

Tagessumme: 1675 kcal · 28,6 g Kohlenhydrate · 100 g Eiweiß · 124 g Fett

Sonntag

• Frühstück Quark-Brötchen (2 Portionen)2 Brötchen
• Frühstück Gefüllte Eier
• Mittagessen Zucchini-Nudeln mit Pesto
• Abendessen Hack-Zucchini-Auflauffrisch oder aus dem Gefrierfach

Tagessumme: 1755 kcal · 27 g Kohlenhydrate · 82 g Eiweiß · 144 g Fett

Einkaufsliste für die Woche

Die Mengen reichen für jeweils ganze Rezepte. Gekocht werden: Chia-Pudding, Hähnchen-Avocado-Salat, Hack-Zucchini-Auflauf, Spinat-Feta-Omelett, Blumenkohlsuppe, Keto-Brot, Ofenlachs mit Brokkoli, Gefüllte Eier, Shakshuka, Hähnchen-Curry, Überbackene Auberginen, Käsekuchen ohne Boden, Quark-Brötchen, Zucchini-Nudeln mit Pesto. Was übrig bleibt, hält im Kühlschrank wenige Tage oder kommt ins Gefrierfach (Hinweise in den Rezepten). Salz, Pfeffer und Kräuter nach Geschmack sind nicht aufgeführt.

Obst & Gemüse

• Aubergine: 400 g
• Avocado: 150 g
• Basilikum: 40 g
• Blaubeeren: 50 g
• Blumenkohl: 1300 g
• Brokkoli: 300 g
• Dill: 5 g
• Knoblauch: 33 g
• Koriandergrün: 10 g
• Petersilie: 15 g
• Romana-Salat: 120 g
• Rote Paprika: 100 g
• Salatgurke: 100 g
• Spinat: 100 g
• Zitronensaft: 50 g
• Zucchini: 1100 g
• Zwiebel: 280 g

Fleisch & Fisch

• Hähnchenbrust: 900 g
• Lachsfilet: 300 g
• Rinderhackfleisch: 500 g

Kühlregal

• Butter: 90 g
• Cheddar: 180 g
• Eier: 24 Stück (Größe M)
• Eiweiß (aus Eiern): 3 Eiweiß
• Feta: 50 g
• Frischkäse: 600 g
• Magerquark: 400 g
• Mozzarella: 160 g
• Parmesan: 50 g
• Sahne: 420 g

Vorrat

• Apfelessig: 15 g
• Backpulver: 18 g
• Chiasamen: 50 g
• Currypulver: 12 g
• Erythrit: 100 g
• Flohsamenschalen: 40 g
• Gehackte Tomaten (Dose): 850 g
• Kokosmilch (Dose): 600 g
• Kokosöl: 20 g
• Mandelmehl / Mandelblättchen: 310 g
• Mayonnaise: 45 g
• Olivenöl: 170 g
• Paprikapulver: 11 g
• Pinienkerne: 25 g
• Senf: 15 g
• Sesam: 20 g
• Sonnenblumenkerne: 25 g