Kurz beantwortet
Zu einer ketogenen Ernährung passen vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Öle, Nüsse in kleinen Mengen und Gemüse mit wenigen Kohlenhydraten. Eher gemieden werden Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Zucker, Honig, die meisten Obstsorten und gezuckerte Getränke. Als Orientierung nennt die Fachliteratur 20 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag. Die Tabellen zeigen, wie viel in 100 g Lebensmittel steckt.
- Tagesziel in der Literatur
- 20–50 g Kohlenhydrate (StatPearls)
- Datenbasis
- USDA FoodData Central, pro 100 g, gerundet
- Einstufung
- nach Kohlenhydraten minus Ballaststoffe
So liest du die Tabellen
Die Zahlen stammen aus der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA). Sie gelten pro 100 g des rohen oder, wo angegeben, zubereiteten Lebensmittels und sind gerundet. Sie sind ein Richtwert: Sorte, Reife und Verarbeitung verändern die Werte, und die Einträge beschreiben überwiegend US-Ware.
Die Datenbank gibt „Kohlenhydrate“ nach der Differenzmethode an, die Ballaststoffe sind darin enthalten. Auf einer EU-Packung steht dagegen nach der Definition der Lebensmittelinformationsverordnung nur das, was im Stoffwechsel umgesetzt wird. Deshalb zeigen die Tabellen drei Spalten: Kohlenhydrate gesamt, Ballaststoffe und die Differenz.
Die Einstufung richtet sich nach dieser Differenz und ist eine redaktionelle Faustregel:
- passt gut: bis 5 g pro 100 g
- in Maßen: über 5 bis 15 g pro 100 g
- eher meiden: über 15 g pro 100 g
Die Portion entscheidet mit. 100 g Walnüsse sind eine große Menge, 100 g Spinat eine kleine. Als Orientierung für das Tagesbudget nennt die Fachliteratur (StatPearls) für eine sehr kohlenhydratarme ketogene Ernährung 20 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag. Wie du das für dich einordnest, steht im Artikel zu den Kohlenhydraten bei Keto.
Gemüse
| Gemüse (roh) | KH gesamt | Ballaststoffe | Differenz | Einstufung |
|---|---|---|---|---|
| Spinat | 3,6 | 2,2 | 1,4 | passt gut |
| Grünkohl | 4,4 | 4,1 | 0,3 | passt gut |
| Römersalat | 3,3 | 2,1 | 1,2 | passt gut |
| Zucchini | 3,1 | 1,0 | 2,1 | passt gut |
| Champignons | 3,3 | 1,0 | 2,3 | passt gut |
| Blumenkohl | 5,0 | 2,0 | 3,0 | passt gut |
| Brokkoli | 6,6 | 2,6 | 4,0 | passt gut |
| Weißkohl | 5,8 | 2,5 | 3,3 | passt gut |
| Rosenkohl | 9,0 | 3,8 | 5,2 | in Maßen |
| Möhren | 9,6 | 2,8 | 6,8 | in Maßen |
| Zwiebeln | 9,3 | 1,7 | 7,6 | in Maßen |
| Erbsen (grün) | 14,4 | 5,7 | 8,7 | in Maßen |
| Kartoffeln | 17,5 | 2,1 | 15,4 | eher meiden |
| Mais (süß) | 18,7 | 2,0 | 16,7 | eher meiden |
Eine ausführlichere Gemüseliste mit Saisonhinweisen steht im Artikel Obst und Gemüse.
Obst
| Obst | KH gesamt | Ballaststoffe | Differenz | Einstufung |
|---|---|---|---|---|
| Avocado | 8,5 | 6,7 | 1,8 | passt gut |
| Oliven, grün eingelegt | 3,8 | 3,3 | 0,5 | passt gut |
| Brombeeren | 9,6 | 5,3 | 4,3 | passt gut |
| Himbeeren | 11,9 | 6,5 | 5,4 | in Maßen |
| Erdbeeren | 7,7 | 2,0 | 5,7 | in Maßen |
| Heidelbeeren | 14,5 | 2,4 | 12,1 | in Maßen |
| Apfel (mit Schale) | 13,8 | 2,4 | 11,4 | in Maßen |
| Bananen | 22,8 | 2,6 | 20,2 | eher meiden |
| Trauben | 18,1 | 0,9 | 17,2 | eher meiden |
Beeren und Avocado sind die Ausnahmen unter den Früchten. Beachte die Portion: 150 g Apfel liefern nach der Tabelle rund 17 g Kohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe, und damit schon einen großen Teil eines knappen Tagesbudgets.
Fleisch, Fisch und Eier
| Lebensmittel | KH pro 100 g | Einstufung | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Rinderhack, roh | 0 | passt gut | 80 % mager, 20 % Fett |
| Schweinehack, roh | 0 | passt gut | |
| Hähnchenbrust, roh | 0 | passt gut | ohne Haut |
| Putenbrust, roh | 0,1 | passt gut | |
| Lachs (Zucht), roh | 0 | passt gut | |
| Hering, Makrele, Thunfisch | 0 | passt gut | roh, jeweils eigener Eintrag |
| Garnelen, roh | 0 | passt gut | |
| Eier, ganz, roh | 0,7 | passt gut | |
| Speck, gebacken | 1,4 | passt gut | gepökelt, Zutaten prüfen |
| Bratwurst (Schwein), gekocht | 2,9 | in Maßen | Stärke und Zucker je nach Rezept |
| Kochschinken, geschnitten | 3,6 | in Maßen | Packung vergleichen |
Bei Wurst und Schinken schwanken Rezepturen: Manche enthalten Stärke oder Zuckerzusatz. Hier zählt der Wert auf der Packung mehr als die Datenbank.
Milchprodukte
| Milchprodukt | KH pro 100 g | Einstufung | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Sahne (Schlagsahne) | 2,8 | passt gut | |
| Mozzarella, Vollmilch | 2,4 | passt gut | |
| Gouda | 2,2 | passt gut | |
| Cheddar | 2,1 | passt gut | |
| Parmesan | 3,2 | passt gut | |
| Feta | 3,9 | passt gut | |
| Hüttenkäse, Rahm | 3,4 | passt gut | |
| Saure Sahne | 4,6 | passt gut | |
| Joghurt natur, Vollmilch | 4,7 | passt gut | |
| Joghurt, griechisch, Vollmilch | 4,0 | passt gut | |
| Joghurt, griechisch, mager | 3,6 | passt gut | |
| Frischkäse | 5,5 | in Maßen | |
| Joghurt natur, Magermilch | 7,7 | in Maßen | |
| Milch, 3,25 % Fett | 4,8 | passt gut | 200 ml sind rund 10 g |
| Fruchtjoghurt, fettarm | 18,6 | eher meiden | Eintrag mit kalorienarmem Süßungsmittel |
Joghurt und Magerquark
Naturjoghurt ist nicht gleich Naturjoghurt: Nach den USDA-Einträgen enthält Vollmilchjoghurt rund 4,7 g Kohlenhydrate pro 100 g, der Eintrag für Magermilchjoghurt rund 7,7 g. Griechischer Joghurt liegt mit 4,0 g (Vollmilch) und 3,6 g (mager) darunter. Fruchtjoghurt ist wegen des Zuckerzusatzes kein Kandidat.
Für Magerquark führt die Datenbank keinen vergleichbaren Eintrag, daher geben wir keine Zahl an. Nimm den Wert aus der Zeile Kohlenhydrate auf der Packung, bezogen auf 100 g. Das ist bei allen Milchprodukten die zuverlässigste Quelle, weil Sorten und Hersteller sich unterscheiden.
Nüsse und Samen
| Nüsse und Samen | KH gesamt | Ballaststoffe | Differenz | Einstufung |
|---|---|---|---|---|
| Pekannüsse | 13,9 | 9,6 | 4,3 | passt gut |
| Kürbiskerne | 10,7 | 6,0 | 4,7 | passt gut |
| Hanfsamen, geschält | 8,7 | 4,0 | 4,7 | passt gut |
| Leinsamen | 28,9 | 27,3 | 1,6 | passt gut |
| Macadamia | 13,8 | 8,6 | 5,2 | in Maßen |
| Walnüsse | 13,7 | 6,7 | 7,0 | in Maßen |
| Haselnüsse | 16,7 | 9,7 | 7,0 | in Maßen |
| Mandeln | 21,6 | 12,5 | 9,1 | in Maßen |
| Chiasamen | 42,1 | 34,4 | 7,7 | in Maßen |
| Sonnenblumenkerne | 20,0 | 8,6 | 11,4 | in Maßen |
| Cashewkerne | 30,2 | 3,3 | 26,9 | eher meiden |
| Pistazien | 27,2 | 10,6 | 16,6 | eher meiden |
Nüsse und Samen gehören zu den kalorienreichen Lebensmitteln, eine Handvoll ist eine Portion. Die Tabelle sagt nur etwas über Kohlenhydrate aus, nicht über die Menge, die du isst.
Fette und Öle
Reine Öle und Fette enthalten praktisch keine Kohlenhydrate: Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Ghee, Schmalz, Sonnenblumen- und Leinöl stehen in der Datenbank mit 0 g, Butter mit 0,1 g. Für die Auswahl spielt etwas anderes eine Rolle, nämlich die Fettzusammensetzung. Details und Einordnung nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung stehen im Artikel Fette und Öle.
Getränke
| Getränk (je 100 ml) | KH | Einstufung | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Wasser | 0 | passt gut | |
| Kaffee, schwarz | 0 | passt gut | |
| Tee, schwarz | 0,3 | passt gut | ungesüßt |
| Mandeldrink, ungesüßt | 1,3 | passt gut | |
| Rotwein | 2,6 | in Maßen | Alkohol bewertet die Tabelle nicht |
| Bier | 3,6 | in Maßen | Alkohol bewertet die Tabelle nicht |
| Orangensaft | 10,4 | in Maßen | ein Glas schöpft das Budget aus |
| Cola | 10,4 | eher meiden | gezuckert |
Alkohol hat über die Kohlenhydrate hinaus eigene Wirkungen. Die Tabelle bewertet nur die Kohlenhydrate.
Getreide, Hülsenfrüchte und Zucker
| Lebensmittel (zubereitet) | KH gesamt | Ballaststoffe | Differenz | Einstufung |
|---|---|---|---|---|
| Linsen, gekocht | 20,1 | 7,9 | 12,2 | in Maßen |
| Kichererbsen, gekocht | 27,4 | 7,6 | 19,8 | eher meiden |
| Weißbrot | 49,4 | 2,7 | 46,7 | eher meiden |
| Vollkornbrot | 42,7 | 6,0 | 36,7 | eher meiden |
| Nudeln, gekocht | 30,9 | 1,8 | 29,1 | eher meiden |
| Reis, parboiled, gekocht | 26,0 | 0,9 | 25,1 | eher meiden |
| Honig | 82,4 | 0,2 | 82,2 | eher meiden |
| Zucker | 100 | 0 | 100 | eher meiden |
Diese Gruppe sprengt in üblichen Portionen schnell ein Tagesziel von 20 bis 50 g. Alternativen aus Mandelmehl, Eiern und Quark findest du bei den Keto-Rezepten.
Häufige Fehler bei der Lebensmittelauswahl
Ein zweiter Fehler ist, sich auf „Zucker“ in der Nährwerttabelle zu verlassen: Zuckeralkohole zählen nach der EU-Definition zu den Kohlenhydraten, aber nicht zum Zucker. Mehr dazu im Einkaufsguide und im Artikel zu Süßungsmitteln.
Und danach?
Aus der Liste wird ein Einkauf mit der Keto-Einkaufsliste. Wenn du Ketose und Kohlenhydratmengen erst einordnen willst, beginne bei den Grundlagen der ketogenen Ernährung.
Häufige Fragen
Darf ich bei Keto Joghurt essen?
Ja, wenn der Joghurt naturbelassen ist. Nach der USDA-Datenbank enthält Naturjoghurt aus Vollmilch rund 4,7 g Kohlenhydrate pro 100 g, griechischer Joghurt aus Vollmilch rund 4,0 g. Magerer Joghurt kann mehr haben (Eintrag Magermilch: rund 7,7 g), Fruchtjoghurt deutlich mehr.
Wie viele Kohlenhydrate hat Magerquark?
Dafür führt die USDA-Datenbank keinen vergleichbaren Eintrag, deshalb nennen wir keine Zahl. Der genaue Wert steht in der Nährwerttabelle der Packung in der Zeile Kohlenhydrate. Zum Vergleich: Hüttenkäse liegt bei rund 3,4 g pro 100 g, Naturjoghurt aus Vollmilch bei rund 4,7 g.
Welche Nüsse passen am besten?
Nach den USDA-Werten bleiben Pekannüsse, Macadamia, Walnüsse und Mandeln nach Abzug der Ballaststoffe im Bereich von etwa 4 bis 9 g pro 100 g. Cashews (rund 27 g) und Pistazien (rund 17 g) liegen deutlich höher.
Zählt Obst bei Keto?
Obst enthält meist deutlich mehr Kohlenhydrate als Gemüse. Beeren, Avocado und Oliven schneiden am besten ab, Bananen und Trauben am schlechtesten. Mehr dazu im Artikel zu Obst und Gemüse.
Quellen
- FoodData Central (SR Legacy, Foundation Foods, FNDDS) U.S. Department of Agriculture · abgerufen am 29. Oktober 2026
- The Ketogenic Diet: Clinical Applications, Evidence-based Indications, and Implementation StatPearls / NCBI Bookshelf · abgerufen am 29. Oktober 2026
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang I (Begriffsbestimmungen) Europäische Union · abgerufen am 29. Oktober 2026
So ist dieser Beitrag entstanden
Alle Nährwerte stammen aus der US-Datenbank FoodData Central (Einträge SR Legacy, Foundation und FNDDS, abgerufen am 29. Oktober 2026) und sind gerundet. Die FDC-Nummern halten wir in unserem Recherchelog fest. Die Datenbank beschreibt überwiegend US-Produkte, deutsche Waren können abweichen. Für Magerquark fanden wir keinen vergleichbaren Eintrag und nennen keinen Wert. Die Einstufung ist eine redaktionelle Orientierung, keine ärztliche Empfehlung. Die Seite wurde redaktionell recherchiert und nicht medizinisch geprüft.
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