Keto einkaufen: so findest du im Supermarkt, was passt

Wo beim Einkauf die Entscheidung fällt

Im Supermarkt triffst du in kurzer Zeit viele Entscheidungen. Eine einfache Regel spart Rechenarbeit: Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto seltener musst du Nährwerttabellen vergleichen. Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Käse, Nüsse und Öle haben ihre Nährwerte, ohne dass jemand sie auf der Packung bewerben muss. Bei Fertigprodukten dagegen entscheidet die Zutatenliste, ob zugesetzte Zucker, Stärke oder Zuckeralkohole im Spiel sind.

Das Etikett richtig lesen

Auf deutschen Packungen steht die Nährwerttabelle in der Regel pro 100 g oder 100 ml. Für den Einkauf sind vier Zeilen wichtig:

• Kohlenhydrate: Die EU-Lebensmittelinformationsverordnung definiert Kohlenhydrate als alle Kohlenhydrate, die im Stoffwechsel des Menschen umgesetzt werden, einschließlich mehrwertiger Alkohole (Polyole). Zuckeralkohole stecken also in dieser Zahl.
• davon Zucker: Zucker umfasst nach derselben Verordnung Einfach- und Zweifachzucker, Polyole sind ausgenommen. Die Zeile sagt dir deshalb nicht, wie viele Zuckeralkohole enthalten sind.
• Ballaststoffe: Sie sind in der Verordnung als Kohlenhydratpolymere definiert, die im Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen werden. Sie stehen, wenn angegeben, in einer eigenen Zeile. Die Angabe ist nach Lebensmittelklarheit freiwillig und wird erst Pflicht, wenn das Produkt mit Ballaststoffen wirbt.
• Zutatenliste: Sie ist nach Gewicht sortiert. Zucker in vielen Schreibweisen, Stärke und Sirupe verraten, wo die Kohlenhydrate herkommen.

Frisch statt verarbeitet

Plane deinen Einkauf um die Frischeabteilungen herum: Gemüse und Salat, Fleisch und Fisch von der Theke oder aus dem Kühlregal, Eier, Milchprodukte ohne Zuckerzusatz, Nüsse und Samen, Öle. Die Keto-Lebensmittelliste ordnet diese Gruppen nach Kohlenhydraten pro 100 g. Welche Obst- und Gemüsesorten sich lohnen, zeigt der Artikel zu Obst und Gemüse. Bei Fetten helfen dir Fette und Öle, bei Süßem der Überblick zu Süßungsmitteln.

Produkte mit Keto-Aufdruck kritisch lesen

„Keto“ ist für Lebensmittel kein Qualitätssiegel. In den von uns geprüften Quellen fanden wir keine verbindliche Definition. Verbraucherschützer haben Werbung im Umfeld von Keto mehrfach beanstandet: Der Verbraucherzentrale Bundesverband mahnte 2021 einen Onlineshop wegen gesundheitsbezogener Aussagen zu MCT-Öl ab, die wissenschaftlich nicht oder nicht ausreichend belegt waren. Die Verbraucherzentrale Hamburg prüfte im August 2025 Riegel und Süßigkeiten: Alle 16 lagen über der Schwelle von zehn Prozent Zuckeraustauschstoffen, ab der der Abführhinweis Pflicht ist.

Prüfe bei jedem Keto-Produkt drei Dinge: die Kohlenhydrate pro 100 g, den Anteil an Zuckeralkoholen in der Zutatenliste und die Verzehrmenge, die der Hersteller für die Portion annimmt.

Günstiger einkaufen

Ein Preisvergleich liegt dieser Seite nicht zugrunde, die folgenden Hinweise sind redaktionelle Empfehlungen. Plane Gerichte um Saisongemüse herum, denn es ist meist am frischesten verfügbar; der Artikel zu Obst und Gemüse nennt Beispiele. Koche größere Mengen vor und friere Portionen ein, das senkt Wegwerfmengen (Meal Prep). Vergleiche den Preis pro 100 g statt pro Packung. Und schau, ob dich Spezialprodukte tatsächlich ersetzen, was ein Ei, ein Stück Käse oder eine Handvoll Nüsse nicht ohnehin leisten.

Wie es weitergeht

Mit der Einkaufsliste gehst du abschnittsweise durch den Markt. Wenn du einen Wochenplan suchst, findest du ihn bei den Ernährungsplänen.