Keto Makros berechnen: so leitest du Kalorien, Eiweiß und Fett ab

Das Wichtigste vorab

Makros sind Rechenwerte, keine Therapie. Der Rechenweg liefert dir eine Ausgangszahl, die du anhand von Hunger, Gewichtsverlauf und Wohlbefinden prüfst. Er ersetzt keine Beratung. Wenn du lieber einen Wochenplan statt Zahlen willst, findest du ihn im 7-Tage-Keto-Plan.

Schritt 1: Energiebedarf schätzen

Für den Grundumsatz nutzt der Rechner häufig die Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Sie wurde 1990 in der Fachzeitschrift American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht und aus Messungen an 498 gesunden Erwachsenen abgeleitet. In der Originalarbeit überschätzte die ältere Harris-Benedict-Gleichung den gemessenen Wert um 5 Prozent. Die Gleichung lautet:

• Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
• Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161

Das Ergebnis ist der Ruheenergieumsatz in kcal pro Tag. Für den Gesamtbedarf wird er mit einem Faktor für die körperliche Aktivität multipliziert. Dieser Faktor ist eine grobe Näherung, und Rechner wählen ihn unterschiedlich. Der Rechner auf dieser Seite nutzt vier weit verbreitete Stufen von 1,2 (überwiegend sitzend) bis 1,725 (sehr aktiv); auch das ist eine Konvention, kein gemessener Wert. Studien zur Genauigkeit von Gleichungen für den Ruheenergieumsatz zeigen, dass auch bewährte Gleichungen bei einem Teil der Menschen deutlich danebenliegen.

Schritt 2: Kohlenhydrate festlegen

Für die Kohlenhydrate rechnest du nicht, sondern legst einen Wert fest. Das StatPearls-Kapitel zur ketogenen Ernährung nennt für die sehr kohlenhydratarme Variante 20 bis 50 g pro Tag. Viele Rechner nehmen einen Wert in dieser Spanne. Ob dein Wert in Ketose führt, hängt von dir ab; der Artikel zu den Kohlenhydraten bei Keto erklärt die Zusammenhänge, wie du es prüfst, steht bei Ketose messen.

Schritt 3: Eiweiß wählen

Eiweiß rechnet man pro Kilogramm Körpergewicht. Die DGE gibt für gesunde Erwachsene von 19 bis 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g pro kg und Tag an, bei mehr als fünf Stunden Sport pro Woche empfiehlt sie 1,2 bis 2,0 g pro kg. Ab 65 Jahren nennt sie einen Schätzwert von 1,0 g pro kg. Für Keto gibt es keinen eigenen Referenzwert. Die Spanne der DGE ist ein vernünftiger Rahmen, innerhalb dessen du dein Ziel wählst.

Schritt 4: Fett als Rest

Fett füllt die übrige Energie. Dafür rechnet man mit den gängigen gerundeten Energiewerten: 4 kcal pro Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß, 9 kcal pro Gramm Fett.

Fett (g) = (Gesamtenergie − Kohlenhydrate × 4 − Eiweiß × 4) ÷ 9

Das StatPearls-Kapitel beschreibt die ketogene Ernährung mit einem Fettanteil von 60 bis 75 Prozent der Energie. Wenn das Ziel eine niedrigere Gesamtenergie ist, sinkt in dieser Rechnung nur die Fettmenge, denn Kohlenhydrate und Eiweiß sind bereits festgelegt. Wie sich das auf dein Gewicht auswirkt, ist individuell und nicht vorhersagbar.

Rechenbeispiel (erfundene Person)

Beispiel, nicht für dich: Die folgende Person ist erfunden. Alter, Gewicht und alle Annahmen dienen nur dazu, den Rechenweg zu zeigen.

Beispielperson: Frau, 40 Jahre, 168 cm, 70 kg, wenig Bewegung im Alltag, Ziel Gewicht halten.

Das ergibt rund 6 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten, 17 Prozent aus Eiweiß und 76 Prozent aus Fett. Die Annahmen 30 g Kohlenhydrate, Faktor 1,4 und 1,2 g Eiweiß pro kg hat die Redaktion nur für das Beispiel gewählt. Die 1,2 g pro kg liegen in der DGE-Spanne für Menschen mit viel Training, für Menschen mit wenig Bewegung nennt die DGE 0,8 g pro kg. Eine andere Person mit anderen Werten kommt zu anderen Zahlen.

So nutzt du den Rechner

Der Rechner auf dieser Seite fragt Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und Ziel ab. Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht gehen in die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ein. Die Aktivität verändert den Gesamtbedarf, das Ziel (zum Beispiel Gewicht halten oder abnehmen) bestimmt, ob die Energie angehoben, gehalten oder gesenkt wird. Aus dem Ergebnis leitet der Rechner Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett nach den oben beschriebenen Schritten ab. Alle Ergebnisse sind gerundete Schätzungen, keine exakten Vorgaben. Wähle ehrlich bei der Aktivität, denn eine zu hohe Einstufung treibt den Energiebedarf nach oben. Beobachte nach ein bis zwei Wochen, wie du dich fühlst und wie sich dein Gewicht entwickelt, und passe die Menge an.

Häufige Fehler

Ebenso verbreitet: nur Fett und Kohlenhydrate betrachten und das Eiweiß vergessen. Wer viel trainiert, findet Hinweise im Artikel Keto und Muskelaufbau. Wenn du die Zahlen in Mahlzeiten umsetzen willst, nutze die Keto-Lebensmittelliste und die Ernährungspläne.