Kohlenhydrate bei Keto: wie viel pro Tag und wie du Netto-Kohlenhydrate liest

Die Zahl: unter 50 Gramm, oft weniger

Eine feste, überall gültige Grenze gibt es nicht. Die Quellen nennen leicht unterschiedliche Spannen:

• Eine Übersichtsarbeit in Frontiers in Nutrition schreibt, dass ketogene Diäten in Studien meist auf unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag begrenzt werden. Das entspricht dort weniger als 10 % der Energie. Zum Vergleich: Kohlenhydratarme Ernährung („Low Carb") bezeichnet dort alles unter 130 g am Tag, was für Ketose unter Umständen nicht genügt.
• Eine weitere Übersichtsarbeit nennt für ketogene Ansätze bei Stoffwechselerkrankungen etwa 30 bis 50 g Gesamtkohlenhydrate täglich.
• Ein deutscher Verbraucher-Gesundheitsartikel gibt für streng ketogene Ernährung höchstens 20 g am Tag an, eine Krankenkassen-Seite nennt für den Übergang in Ketose eine Schwelle von 40 bis 50 g.

So ergibt sich als Orientierung eine Spanne von etwa 20 bis 50 g am Tag, wobei die meisten Studien bei „unter 50 g" ansetzen. Wo du innerhalb dieser Spanne liegen solltest, hängt von weiteren Faktoren ab, die die Quellen nicht quantifizieren; die Ketose selbst lässt sich nur messen, nicht aus der Gramm-Zahl ablesen. Individuelle Zielwerte rechnest du mit der Anleitung zu den Keto-Makros.

Netto- und Gesamtkohlenhydrate

Gesamtkohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe, bei manchen Etiketten auch Zuckeralkohole. Netto-Kohlenhydrate sind eine Rechengröße aus der Keto-Praxis: Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe. Die Idee dahinter: Ballaststoffe werden im Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen. Dieselbe Eigenschaft steckt in der EU-Definition der Ballaststoffe: Kohlenhydratpolymere mit drei oder mehr Bausteinen, die im Dünndarm des Menschen weder verdaut noch absorbiert werden.

Der Begriff „Netto-Kohlenhydrate" selbst kommt in den von uns gelesenen Auszügen der Verordnung (Artikel 30, Anhänge I, XIV und XV) nicht vor. Er ist also keine geschützte oder geprüfte Angabe. Bei „Keto-Produkten" mit großem „Net Carbs"-Aufdruck lohnt deshalb ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle.

EU-Etikett oder US-Etikett: was in den Kohlenhydraten steckt

Die Regeln unterscheiden sich, und das wirkt sich auf die Rechnung aus:

EU. Die Lebensmittelinformationsverordnung definiert Kohlenhydrate als „jegliches Kohlenhydrat, das im Stoffwechsel des Menschen umgesetzt wird, einschließlich mehrwertiger Alkohole". Ballaststoffe sind in Anhang I getrennt definiert. Die Pflichtangabe nennt „Kohlenhydrate" und „Zucker"; Ballaststoffe können freiwillig ergänzt werden und stehen nach der vorgeschriebenen Reihenfolge in einer eigenen Zeile hinter den Kohlenhydraten. Anhang XIV gibt für Kohlenhydrate (ausgenommen mehrwertige Alkohole) 4 kcal je Gramm an und für Ballaststoffe 2 kcal. Zwei getrennte Faktoren sprechen dafür, dass beide Mengen auf dem Etikett getrennt zählen: Der Kohlenhydratwert steht also ohne Ballaststoffe da. Das ist eine Schlussfolgerung aus dieser Struktur; ein einzelner Satz, der es so ausspricht, ist uns nicht begegnet.

USA. Die Behörde FDA schreibt, dass „Total Carbohydrate" auf der Nutrition-Facts-Tabelle Ballaststoffe, Gesamtzucker (mit zugesetztem Zucker) und Zuckeralkohole einschließt. Hier ist die Netto-Rechnung sinnvoll: Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe.

Zuckeralkohole ziehen wir in unseren Beispielen nicht ab. Ob und wie man sie bei der Netto-Rechnung berücksichtigt, wird in den Keto-Kreisen unterschiedlich gehandhabt; die von uns gelesenen Quellen geben dazu keine Empfehlung.

Beispielwerte pro 100 Gramm

Die Zahlen stammen aus dem USDA-Datensatz SR Legacy (FoodData Central), rohe bzw. trockene Lebensmittel, auf ganze Gramm gerundet. Die USDA-Werte sind Gesamtkohlenhydrate „nach Differenz", also inklusive Ballaststoffen. Die rechnerischen Netto-Werte sind die Differenz der ungerundeten Zahlen. Die Angaben sind Richtwerte pro 100 g; Sorten, Reife und Zubereitung verändern sie.

Die Tabelle zeigt, warum Netto-Rechnen bei Avocado, Chiasamen und Mandeln viel ausmacht, bei Brot oder Reis dagegen kaum. Sie zeigt auch: Auf die Portion kommt es an. 100 g Mandeln sind eine große Menge, 100 g Spinat eher eine kleine Beilage. Welche Lebensmittel sich insgesamt anbieten, sortiert die Keto-Lebensmittelliste.

Ballaststoffe nicht vergessen

Weil Ballaststoffe bei der Netto-Rechnung abgezogen werden, bleibt Platz für Gemüse. Das ist wichtig: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag, und ketogene Ernährung ist nach einer Übersichtsarbeit typischerweise ballaststoffarm. Verstopfung gehört in den Übersichtsarbeiten zu den häufig berichteten Beschwerden.

Wer vorsichtig sein sollte

Sehr wenige Kohlenhydrate senken den Blutzucker stark. Wer Insulin, Sulfonylharnstoffe oder andere Diabetes-Medikamente nimmt, riskiert Unterzuckerungen; bei SGLT2-Hemmern gilt die Kombination mit ketogener Ernährung laut einem Übersichtsartikel als kontraindiziert. Auch bei Blutdruckmedikamenten, Nieren- oder Lebererkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit gilt: erst ärztlich klären. Den Einstieg bündelt die Seite Keto-Grundlagen.